근육이 큰 부위는 https://ko.wikipedia.org/wiki/출장안마 전체 11 출장안마 회(어깨는 예외로 15회)를 하고, 각 신체 부위를 매주 훈련합니다. 근육량을 늘리려면 충분한 회복 시간이 필요하기 때문입니다. 각 운동을 끝없이 반복하면 근육 조직이 만들어지지 않고 분해되는 이화 작용(근육 소모) 상태에 빠지기 쉽습니다. 단기간에 10파운드의 근육을 늘리려면 충분한 휴식과 회복을 위해 적절한 양의 운동을 꾸준히 해야 합니다.
근육을 늘리려면 각 저항 운동에 전념하고 적절한 식이요법을 따라야 합니다. 고지방 음식을 선호하는 경향이 있다면 해당 범위의 상단부터 시작하여 거기서부터 수정하세요. 나머지 일일 칼로리는 다양한 탄수화물 공급원을 통해 섭취해야 합니다. 어떤 식사를 선택할지는 공인 영양사가 구체적으로 조언해 드릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 한 번에 3세트씩 운동한다고 가정할 때, 복합 운동과 단독 운동의 총 운동 횟수를 운동당 5~7회로 제한합니다.
이러한 유형의 감소를 찾으면 다양한 가치 범위의 운동 전 식이 보충제 두 가지 중에서 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 중간 가격대는 식이 보충제의 성분이 고품질이며 효과적이지만 불필요하게 비싸지 않다는 것을 신뢰할 수 있습니다. OSTA 2866은 지시대로 복용하면 본질적으로 가장 눈에 띄는 이점을 제공합니다. 크레이지 벌크는 리프팅을 시작하기 30~45분 전에 4캡슐을 물 한 잔과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 이 보충제는 최소 2~3개월 이상 복용해야 합니다.
메소드 데이에는 둔근 강화를 목표로 덤벨 런지를 추가하고 웨이트가 포함된 새로운 동작을 도입하여 체격에 변화를 주었습니다. 하지만 근육을 만드는 방법을 찾는 데 동물성 단백질이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 세심한 계획을 세우고 섭취에 주의를 기울이면 채식주의자나 비건도 근육 발달에 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 영양과 운동은 함께 작용하고 서로를 보완하여 근육량과 기능을 향상시킵니다.
헬스클럽에서 운동할 때 화끈거림을 느끼거나 펌프질을 해본 적이 있다면 신진대사 스트레스의 효과를 경험한 것입니다. 과학자들은 보디빌더들이 “펌프”가 근육을 더 크게 만든다고 말한 후 의문을 제기하곤 했습니다. 더 많은 조사를 한 결과, 그들이 한 가지를 파악한 것 같습니다.
DOMS는 초기 근력 코칭 세션 후 1~2일 후에 발생할 수 있으며 보통 둘째 날에 더 심해집니다. 통증이 지속되더라도 2~3일 후에 한 번 더 파워 코칭을 받으면 DOMS 완화에 도움이 될 수 있습니다. 가볍게 걷는 것만으로도 혈액 순환과 근육 조직에 산소를 공급하고 젖산염 축적을 줄이는 데 충분합니다. 초기 근육 형성 단계를 지나거나 빠르게 근육을 만드는 데 집중하고 있다면 4~6단위로 운동하는 것이 좋습니다. 수많은 연구에 따르면 8~12회 정도 들어 올릴 수 있는 무게가 근육 크기에 가장 큰 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.
유전적인 요인으로 인해 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 근육이 생깁니다. 운동을 처음 시작하시는 분들도 파워 코칭 프로그램을 시작하면 4주 안에 근육이 성장하고 발달하는 것을 확인할 수 있습니다. 근육이 분해되고 발전하려면 신체가 이미 적응한 이전 역치와는 완전히 다른 스트레스를 만들어 근육 조직이 적응하도록 압력을 가해야 합니다. 테스토스테론은 또한 끊어진 섬유 부위에서 신경전달물질의 존재를 증가시켜 진행 호르몬 반응을 자극하여 조직 성장을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 적게 하고 대신 근력 운동과 고단백 식단을 통해 근육량을 늘리세요.
응급 상황에서는 신체가 더 오래 버티고 치유하기 위해 추가 단백질을 원하며, 근육 조직에서 단백질을 얻습니다. 힘들게 얻은 체중을 잃는다고 생각하면 소름이 끼칠 수도 있지만, 큰 사고나 중대한 질병의 경우 치료 중에 사용할 수 있는 LBM이 많은 사람이 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 성장(또는 과학 파티에서 말하는 “골격근 비대”라고도 함)은 각 근육 섬유에 더 많은 미오신 “필라멘트”를 공급하는 화려한 과정의 결과입니다. 이는 시간이 지남에 따라 세포의 “엔진”을 더 크고 강하게 만듭니다. 섭취하는 모든 음식의 무게를 측정하고 그램과 칼로리를 정확히 계산할 필요는 없습니다. 근육을 만들려고 할 때 조금만 과식해도 근육이 손상되지는 않지만 충분히 섭취하지 않으면 필요한 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
뼈를 튼튼하게 유지하고 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 또한 면역 체계 및 세포 발달과 관련된 여러 가지 과정을 조절합니다. 비타민 D는 햇볕, 지방이 많은 생선과 같은 일부 식이 공급원, 강화 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
베리웰 핏 기사는 영양학자가 검토합니다.